ウエイトトレーニング

力を入れた時に盛り上がる力こぶ。

誰もが憧れる生命力を感じる太い腕。鍛えられた肉体の象徴としてTシャツから伸びる太い腕に尊敬のまなざしを向けることもしばしば。
男性なら一度は力こぶを自慢したいものです。
女性なら、細いだけでなく、ハリのあるシャープな二の腕を羨ましく眺めた経験もあるはず。Tシャツから美しく筋肉質な腕を披露して、皆から憧れのまなざしで盛られたい願望を抱くこともあるはずです。
実際に腕をトレーニングする場合に、ジムに通って様々なウェイトトレーニングを行いますが、効果的に器具を使うことは専門家でないと実践が難しいのが現状です。

今回は器具をあまり使わずに、自宅でもできる腕の筋肉を鍛える為のトレーニング方法をご紹介します。

腕の筋肉

上腕二頭筋-上腕三頭筋

腕の筋肉組織で代表的な部位は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
腕の前方に位置している筋肉が上腕二頭筋で、後方に位置している筋肉が上腕三頭筋となります。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は力を込めた時に力こぶとして盛り上がる筋肉になります。
上腕二頭筋の呼び名が示すように長頭と短頭の2種類の筋肉からできており、長頭は肩甲骨から腕に位置しており、主に引く動作をつかさどる筋肉です。短頭は長頭の内側に位置し、主に腕の太さに起因しています。
上腕二頭筋は比較的小さな筋肉ですが、一番目立つ筋肉なので、トレーニングによる効果を実感できる筋肉になります。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも一番大きな筋肉で、腕の後ろ側に位置しています。三頭との名称からも分かるように、長頭、外側頭、内側頭で呼応精されている筋肉です。
物を押す力を司どる筋肉が上腕三頭筋となります。
上腕二頭筋を鍛えることは比較的容易ですが、上腕三頭筋は腕を挟み込みや、ひねりに関係する筋肉なので、トレーニング方法には工夫が必要になります。
特に上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉なので、トレーニング効果を実感しにくい部分となります。しかし、太い腕をの特徴は上腕三頭筋が太いことが条件となります。普段の何気ない姿勢では、むしろ上腕二頭筋よりも外観上で目立つ筋肉なので、腕を太くするためには重要な筋肉となります。

太い腕は筋肉のバランスが重要

一部の筋肉に集中して負荷を与えると外観的にバランスが悪くなりますので、トータルバランスを考えた筋力強化が重要になります。筋肉の配置をイメージしながらトレーニングを行うと、筋肉に良好な刺激が脳から発せられ、効果が高まるともいわれています。トレーニングを行う際は筋肉の配置を意識しながら行うことをお勧めします。

上腕二頭筋を鍛える方法

上腕二頭筋を鍛える為に伸ばした腕を曲げる際に負荷を掛けなければなりません。負荷を掛ける方法としてダンベルなどの器具を使用する方法が一般的ですが、器具をワザワザ購入しなくても筋肉に負荷を掛ける方法をご紹介いたします。

チンアップ


チンアップ、プルアップとは懸垂のことです。鉄棒を握った手のひらが自分の方を向いている握り方で懸垂を行うことをチンアップと呼びます。この握り方をアンダーハンドグリップや逆手と言います。

チンアップとプルアップで刺激を受ける筋肉の部位が若干異なります。
チンアップの場合、上腕二頭筋だけでなく、広背筋、大胸筋、大円筋、僧帽筋なども刺激を受けるので、腕だけでなく、広範囲な筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
チンアップは腕の力に頼ることが多い懸垂方法で、腕を太くしたい場合はチンアップをメインに行いましょう。

チンアップチェック項目

  • 腕は肩幅に広げて鉄棒を掴む
  • ゆっくり腕の力だけで体を持ち上げる
  • アゴが鉄棒よりも上に出るまで持ち上げる。

プルアップ


プルアップも懸垂の事で、鉄棒を握る手のひらが自分とは逆を向いている場合をプルアップと言います。この握り方はオーバーハンドグリップや順手と言います。
プルアップの場合は上腕二頭筋と共に、広背筋、大胸筋、大円筋を同時にトレーニングすることが出来ます。チンアップに比べプルアップは腕の力の関与が少ない懸垂方法となります。前述したチンアップで腕が疲れたら、プルアップに切り替えるなどして、なるべく回数をこなすようにしましょう。

プルアップチェック項目

  • 肩幅より若干広めに鉄棒を握る
  • 体の反動を使わない。
  • 顎が鉄棒より高い位置になるまで持ち上げる。

斜め懸垂


先程ご紹介したチンアップやプルアップではトレーニングに成れていない方や女性の場合では1回もできない場合があります。その際は負担の少ない斜め懸垂をオススメします。
懸垂の場合は腕に全身の体重がかかってしまいますが、斜め懸垂で鉄棒を握ることで、足と腕に体重が分散され、適度な力で体を持ち上げることができます。また、回数をこなすことが出来るので、脂肪の燃焼効果も高くなるため、ダイエットも同時に行いたい方にとっても効率の良い運動方法となります。

斜め懸垂のチェック項目

  • 腕を話すとこう飛ぶを強打するので注意が必要
  • 順手、逆手で行うと効果的
  • 体は真っすぐにする。
  • 胸に鉄棒が触れるまで体を引き付ける

ゴムチューブを使ったトレーニング


トレーニング器具でレジスタンスバンドや、TRX、カールを使ったトレーニングを使って腕の筋力アップを行う方法があります。これらの器具はゴムのように伸縮性がる器具で、伸び縮みによる作用で腕に負荷を与えるトレーニングになります。
しかし、意外に高価なので簡単に手に出来ないのが辛い所です。
アマゾンなどで金額を調べると、カールやレジスタンスバンドは2000円前後、TRXで5000円から6000円と意外に高い値段です。
同じような作用を身近なもので代用できないかと考えた時、自転車のゴムチューブが代用できることが分かりました。実際に、学校の運動部などでは自転車のゴムチューブを使ったトレーニングは一般的に行われています。
ゴムチューブも自転車販売店に行けば無料でもらえる場合が多いので、手軽に手に入れられる万能なスポーツ器具です。
自宅でもできるトレーニングなので大変おすすめです。
上の動画では器具を使っていますが、ゴムチューブでも十分に代用できますので、お試しください。

ゴムチューブトレのチェック項目

  • 両端をつかみ、足でチューブを押さえて腕を曲げて行う。
  • ゴムチューブの掴む位置を調整し、不可をコントロールする。
  • 腕は胸の高さまでゆっくり振り上げる。
  • 腕を下げる時もゆっくり行う。
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上腕三頭筋を鍛える方法

上腕三頭筋を鍛える為には曲げた腕を伸ばした時に、腕に負荷がかかるようにしなければなりません。腕を曲げる時に負荷を掛けることはイメージしやすいですが、伸ばすときに力が必要になる運動とはどのよウナ動きなのでしょうか。
実は、腕を伸ばすときに力を掛けるトレーニングは簡単に行うことが出来、室内で気軽に行うことが出来ます。

ダイヤモンドプッシュアップ


ダイヤモンドプッシュアップは腕立て伏せの1種です。腕立て伏せには手の奥位置を変えるだけで、不可を掛ける筋肉が変わってきます。ダイヤモンドプッシュアップは特に上腕三頭筋に負荷がかかる腕立て伏せで、やり方も簡単です。
両手を付けて人差し指と親指で三角形を作り、そのまま腕立て伏せをするイメージです。室内でもできるトレーニングなので特におすすめです。

ダイヤモンドプッシュアップチェック項目

  • 両手で三角形を作って腕立て伏せを行う。
  • 腕を曲げた時に手が胸の位置に来るように行う。
  • 体を伸ばして行う
  • 肘を体に引き付けた状態で行う。
  • 両手を付けて行うことが無理な場合、少し両手を話して行っても良い。

ディップス

ディップスとは腕のスクワットとも言われ、腕のトレーニングの中でも非常に辛く、上腕三頭筋に大変効果のあるトレーニングです。二の腕にたるみのある方には特に有効的なトレーニングであり、大胸筋も鍛えることが出来る優れたエクササイズです。
ジムなどで行うディップスは平行な棒を掴んで行いますが、今回ご紹介する方法は自宅にある段差や、椅子などを利用して実施します。
負荷がかかりすぎる場合は、椅子を1脚だけ用いて行う方法もあります。その時は、床に足を置いて、椅子の座る部分に手を付けて行うことも可能です。

ディップスのチェック項目

  • 2脚の椅子を用いて行う。
  • 安定感のある椅子を使用する。
  • 腕を真っすぐ伸ばしてから曲げる。
  • 背筋が曲がらないように行う。
  • 足を真っすぐ延ばして行う。
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